Ergens na je 30ste begint er iets te veranderen. Je herstelt minder snel, je slaap is minder diep, en je energie 's middags zakt sneller weg dan vroeger. Veel mannen schrijven dit toe aan gewoon ouder worden - maar op cellulair niveau is er een specifieke reden voor: je NAD+ daalt. En NMN is het supplement dat steeds meer mannen nemen om dat te keren.
Wat NAD+ is en waarom het daalt
NAD+, voluit nicotinamide-adeninedinucleotide, is een molecuul dat in vrijwel elke cel van je lichaam actief is. Het speelt een rol bij energieproductie in de mitochondriën, bij het herstellen van beschadigd DNA en bij het reguleren van je circadiane ritme. Zonder NAD+ kunnen cellen simpelweg niet goed functioneren.
Het probleem: je lichaam maakt er met het jaar minder van. Op je 50ste heb je gemiddeld nog maar de helft van de NAD+-niveaus die je op je 20ste had. Die daling begint al rond je 30ste, en gaat daarna gestaag door. Dat verklaart deels waarom herstel na sport langer duurt, waarom concentratieproblemen vaker voorkomen, en waarom slaap minder verfrissend aanvoelt.
Wat NMN precies doet
NMN staat voor nicotinamide mononucleotide - een stof die van nature in kleine hoeveelheden in voedsel voorkomt, zoals in broccoli, edamame en avocado. Als supplement ingenomen, wordt NMN door je lichaam snel omgezet naar NAD+. Dat maakt het een zogenoemde voorloper: je slikt geen NAD+ direct (dat werkt namelijk niet goed), maar een stof die je lichaam als grondstof gebruikt om het zelf aan te maken.
De logica is dus vrij direct: meer NMN in, meer NAD+ beschikbaar, beter werkende cellen. Of dat in de praktijk ook zo uitpakt, is een andere vraag.
Wat de wetenschap tot nu toe laat zien
De eerlijkste samenvatting: veelbelovend, maar nog niet bewezen bij mensen op lange termijn. De meeste opvallende resultaten kwamen uit dierenstudies - muizen die NMN kregen, hadden meer energie, betere spierfunctie en leefden gezonder oud. Dat is indrukwekkend, maar een muis is geen mens.
De mensenstudies die er wel zijn, geven voorzichtig positieve signalen. Een studie in het tijdschrift Science toonde aan dat NMN de insulinegevoeligheid verbeterde bij vrouwen na de menopauze met prediabetes. Een andere studie, gericht op oudere mannen, liet verbeterde spierfunctie en uithoudingsvermogen zien na 12 weken NMN-suppletie. Nederlandse huisartsgeneeskundigen publiceerden een overzichtsartikel over NMN en veroudering met de conclusie dat de eerste resultaten hoopgevend zijn, maar dat grotere onafhankelijke studies nodig zijn.
Dat is een nuance die je in de supplementenindustrie zelden hoort: NMN is geen geneesmiddel en wordt ook niet als zodanig getest. De studies zijn klein en vaak gefinancierd door partijen met belangen. Dat maakt ze niet waardeloos, maar vraagt om realisme.
Voor wie het interessant is
Als je 25 bent, goed slaapt, goed eet en weinig stress hebt, is NMN waarschijnlijk niet wat je nodig hebt. Je lichaam maakt op die leeftijd nog voldoende NAD+ aan.
Interessanter wordt het voor mannen boven de 35, zeker als je veel werkt, weinig slaapt of regelmatig intensief traint. Juist in dat geval - hoog cortisol, weinig herstel - is de NAD+-daling het sterkst voelbaar. Stress en slaaptekort versnellen de afbraak van NAD+ bovendien verder, zoals ook beschreven in ons artikel over stress en buikvet.
NMN wordt ook gecombineerd met resveratrol (een stof in rode wijn en druivenschillen), omdat die combinatie in sommige studies de NAD+-verhoging versterkt. Of dat verschil meetbaar is in de praktijk, is vooralsnog onduidelijk.
Hoeveel, wanneer en wat het kost
De meest gebruikte dosering in studies ligt tussen de 250 en 500 mg per dag, 's ochtends ingenomen, bij voorkeur bij het ontbijt. Er zijn geen serieuze bijwerkingen gemeld in de studies, al is langetermijndata bij mensen nog beperkt.
Prijs is wel een serieus bezwaar. Hoogwaardige NMN-supplementen kosten al snel 60 tot 100 euro per maand. Dat is aanzienlijk meer dan magnesium of creatine - supplementen waarvan het bewijs bij mannen overigens steviger staat. Wil je meer weten over slim trainen en herstel? Lees ook waarom minder trainen soms meer resultaat geeft.
Of je het moet proberen
NMN is geen hype in de zin van compleet onzinnig. De biochemie is solide, de dierenstudies zijn robuust en de eerste mensenstudies zijn bemoedigend. Maar je betaalt vooralsnog voor verwachting, niet voor bewezen effect.
Als je 35-plus bent, je basis op orde hebt (slaap, voeding, beweging) en bereid bent 80 euro per maand uit te geven aan iets waarvan je het effect pas na maanden kunt voelen - dan is NMN de moeite van proberen waard. Verwacht geen wonder in week drie. Denk eerder aan een langetermijninvestering in je celgezondheid.
Niet zeker of je hormoonhuishouding überhaupt op orde is? Begin daar dan eerst. Lees wat er echt met je testosteron gebeurt naarmate je ouder wordt - want dat is voor de meeste mannen relevanter dan welk supplement dan ook.