Een rugzak vol baksteen of zandzakjes klinkt niet als een workout. Toch is precies dat de fitnesstrend die dit jaar overal opduikt: rucking, wandelen met extra gewicht op je rug. Legers gebruiken het al decennia om soldaten conditie te geven zonder hun knieën te slopen. Het Engelse woord voor de term is rucking, naar het Engelse "ruck" voor rugzak. Nu staat het ineens in elk fitnessoverzicht van 2026, en dat is niet zonder reden.
Waar hardlopen je gewrichten belast en een sportschoolabonnement vaak na drie weken in de kast verdwijnt, is rucking zo simpel dat je het niet kunt verpesten. Je trekt een rugzak aan, stopt er gewicht in en loopt een rondje. Geen techniek, geen blessurerisico van springen of sprinten, en toch voel je na twintig minuten je schouders, rug en benen branden op een manier die een gewone wandeling nooit geeft.
Waarom dit ineens overal opduikt
De cijfers achter de hype zijn niet mals. Fabrikanten van ruckingrugzakken zoals GORUCK zagen hun verkoop met tientallen procenten stijgen, en de zoekinteresse naar rucking is de afgelopen jaren vervijfvoudigd. Dat is geen toeval: na jaren van intervaltraining en HIIT zoeken mensen iets wat vol te houden is zonder dat je lichaam elke dag om herstel schreeuwt.
Rucking zit precies tussen wandelen en krachttraining in. Je voegt weerstand toe aan een beweging die je lichaam al kent, en dat scheelt enorm in blessurerisico vergeleken met bijvoorbeeld hardlopen. Voor wie al worstelt met knieën of een rug die niet meer alles pikt, is dat een groot verschil.
Wat het met je lichaam doet
Het effect zit vooral in de verhoogde calorieverbranding en de belasting op je rug- en beenspieren. Uit onderzoek naar wandelen met een gewichtsvest blijkt dat elke extra 10 procent van je lichaamsgewicht aan belasting je energieverbruik met ongeveer 14 procent verhoogt. Bij een vest van 20 procent van je lichaamsgewicht loop je dus flink harder op dan bij een gewone wandeling, zonder dat je sneller moet lopen.
Daarbij komt een voordeel dat veel mannen onderschatten: botdichtheid. Gewicht dragen tijdens het lopen zet je skelet aan het werk, en dat is precies het type belasting dat botten sterker maakt op de lange termijn. Dat is interessant als je, net als in ons artikel over zone 2 training, denkt in decennia in plaats van in weken.
Hoe je begint zonder gekke aankopen te doen
Je hebt geen speciale ruckingrugzak van 150 euro nodig om te beginnen. Een stevig rugzakje met een paar flessen water, een zak rijst of oude leesboeken is genoeg om te testen of het iets voor je is. Pas als je merkt dat je het blijft doen, is een rugzak met een vast gewichtsvak de moeite waard, simpelweg omdat los gewicht in een gewone rugzak gaat schuiven en op je onderrug kan drukken.
Begin licht. Een gewicht van zo'n 10 procent van je lichaamsgewicht is voor de meeste mannen een prima startpunt, dus bij 85 kilo is dat ongeveer 8,5 kilo. Loop daarmee een half uur in een rustig tempo en kijk hoe je schouders en onderrug reageren. Voel je de volgende dag vooral je kuiten en rug, en niet je gewrichten, dan zit je goed. Voel je pijn in plaats van vermoeidheid, dan is het gewicht te hoog of zit de rugzak verkeerd.
Bouw per week een beetje op, zowel in gewicht als in afstand. De meeste mensen die het volhouden, komen uiteindelijk op twee tot drie keer per week uit, gecombineerd met gewone wandelingen op de andere dagen. Dat sluit aan bij het idee uit ons artikel over minder trainen: je hoeft niet elke dag kapot te gaan om vooruitgang te zien.
Waar het misgaat
De meest gemaakte fout is te veel gewicht te snel toevoegen. Je lichaam voelt een rugzak minder zwaar aan dan hij is, omdat het gewicht dicht bij je zwaartepunt zit, en dat verleidt mensen om meteen met 15 kilo te beginnen. Je onderrug en nek betalen daarvoor de rekening, vaak pas een dag later.
Een tweede valkuil is de rugzak te laag op je rug laten hangen. Daardoor trekt het gewicht je voorover en span je je onderrug onnodig aan. Een rugzak met borst- en heupband houdt het gewicht hoog en dicht bij je lichaam, en dat is precies waar je het wilt hebben.
Rucking is ook geen vervanging voor krachttraining. Het versterkt vooral je uithoudingsvermogen en je botten, maar voor spiermassa blijf je afhankelijk van gewichten tillen. Zie het als een aanvulling op wat je al doet, niet als vervanging. Dat is ook precies waarom veel mannen die worstelen met stress en buikvet rucking als uitlaatklep gebruiken: het is fysiek inspannend genoeg om cortisol te laten zakken, maar rustig genoeg om vol te houden na een lange werkdag.
Wat je er morgen mee doet
Je hoeft niet te wachten op een speciale rugzak of een trainingsschema om te beginnen. Pak vanavond een rugzak, stop er wat gewicht in dat je toch in huis hebt liggen, en loop een half uur je eigen wijk rond. Let op hoe je schouders en rug zich voelen, bouw daarna rustig op in gewicht en frequentie, en je hebt binnen een paar weken een workout die je niet verveelt en die je lichaam dankbaar is. Soms is de simpelste aanpassing aan je wandeling de beste training die je dit jaar doet.